¿POR QUÉ EMPEZAR UNA DIETA?
Comer no es sólo una necesidad para el organismo. Puede y debe ser un placer y una actividad social que nos acompañe toda la vida. No se trata de comer de cualquier manera. El secreto de una buena alimentación está en saber elegir aquellos alimentos que más se adaptan a nuestros gustos y necesidades.
NOCIONES DE SOBREPESO, NORMOPESO Y OBESIDAD
Antes de pensar en la pérdida de peso, vamos a estudiar en la necesidad de la misma, es decir, encontrar los casos de sobrepeso y/o obesidad, de manera objetiva y saludable, no estética.
Partimos de un concepto de Índice de masa corporal (IMC), es un valor que determina, en base al peso y estatura de una persona, el rango más saludable de peso que puede.
BAJO PESO < 18.5
NORMOPESO 18,5-24,9
SOBREPESO I 25-26,9
SOBREPESO II 27-29,9
OBESIDAD I 30-34,9
OBESIDAD II 35-39,9
OBESIDAD III (mórbida) 40-49,9
OBESIDAD IV (extrema) > 50
A la hora de iniciar una dieta, tenemos que tener en cuenta la necesidad de ésta pérdida de peso y la cantidad de kilos que queremos perder. Esto lo determina, sobre todo, si el exceso de peso y/o la distribución de grasa agrava un problema de salud
OBESIDAD
En general, se considera un desequilibrio entre la ingesta calórica y el gasto calórico por ausencia de actividad física., y esto conlleva un exceso de masa grasa almacenada en el tejido adiposo, que implica un aumento de peso patológico, dicho de otra manera, incremento del peso corporal a expensas del tejido adiposo, un aumento de las reservas energéticas del organismo en forma de grasa.
El exceso de grasa es origen de problemas de salud y agudizados según la distribución de ésta grasa en nuestro organísmo.
“Obesidad ginoide” ó de predominio glúteo femoral, más propia de las mujeres, “forma de pera”. La grasa se acumula en la parte inferior del cuerpo, principalmente en caderas, glúteos y muslos con predominio de la grasa subcutánea y un menor riesgo cardiovascula
“Obesidad androide”, abdominal, más propia de los hombres, “forma de manzana”, donde el acúmulo de masa grasa es en cuello, tronco y principalmente en abdomen. También aumenta de modo notable la grasa abdominal profunda (visceral). De mayor riesgo para la salud.
Problemas añadidos aparte de la obesidad son la malnutrición o incluso desnutrición (mucha grasa y poco nutriente). Estar obeso no es sinónimo de estar nutrido
REQUISITOS DE UNA DIETA
Una buena dieta no sólo mantiene, sino que mejora nuestro estado de salud, nos capacita para la realizar la actividad de la vida diaria y nos previene de varias enfermedades.
Para ello ha de ser:
• Variada, rica en frutas, verduras, cereales y legumbres
• Suficiente
• Agradable
• Rica en leche y lácteos, preferiblemente semidesnatados o desnatados
• Las grasas no han de superar el 30-35 % de las calorías totales:Utilizar siempre que pueda aceite de oliva virgen, tanto en crudo como en la cocina
• Hacer un consumo moderado de proteínas
• Incrementar el consumo de pescado
• Beber entre 1,5 y 2 litros de agua diarios
• Consumir de forma moderada alcohol y sal
• Realizar 5 tomas al día: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena; Ambiente tranquilo, relajado, comer despacio (entre 15 y 30 minutos)
– Comidas principales-completas: 3 / día, desayuno,comida y cena
– Comidas secundarias: 2 / día, media mañana-almuerzo, media tarde-merienda
• Cenar de forma ligera: El gasto por la noche es menor.“Desayunar como un rey, Comer como un príncipe y Cenar como un mendigo”
• Usar técnicas culinarias saludables: horno, microondas, vapor, plancha, papillote… Evitar fritos, rebozados, ya que aumentan el valor calórico de los alimentos.
• Moderar el consumo dulces, snacks, bollerías, pastelería, refrescos azucarados, comida rápida, etc.
Por otro lado hemos de acompaña una dieta adecuada con una actividad física según las circunstancias de cada persona(edad, sexo…) La actividad física: mínima recomendable 30-40 minutos diarios.
En los últimos años han proliferado las dietas milagro, de forma extraordinaria, ofreciendo una información incorrecta y la obtención de unos resultados sin ningún tipo de esfuerzo, a la larga son peligrosas y no sólo no consiguen cambiar los malos hábitos sino que acentúan los errores
En general, estas dietas no tienen ningún fundamento científico y sí económico
DIETA EQUILIBRADA. PIRÁMIDE DE LOS ALIMENTOS
Para conseguir una dieta equilibrada nos vamos a regir por la llamada pirámide de los alimentos
El objetivo de la Pirámide alimenticia es crear un plan personalizado para ayudarte a tomar decisiones al hacer una dieta saludable., obtener el máximo de nutrición de las calorías que consumes, equilibrar los alimentos y la actividad física y permanecer dentro de las necesidades calóricas propias.
Primer nivel: Es la base de la pirámide, cereales y patatas. Proveen de carbohidratos y otros elementos vitales. Aquí se encuentran las pastas, el maíz (las tortillas) los cereales, el arroz, el pan etc. Es preferible que no se consuman en forma refinada. Por ejemplo la harina común blanca es refinada y no tiene el mismo valor nutritivo de la harina integral sin refinar.
Su consumo se aconseja diario, de 4 a 6 raciones diaria
Segundo Nivel: Aquí se encuentras las plantas, los vegetales y las frutas. Son alimentos ricos en fibras, vitaminas y minerales. Se deben de ingerir de 3 a 5 porciones de vegetales cada día y 2 a 4 porciones de frutas.
Tercer Nivel: En este nivel se encuentran dos grupos, la leche y sus derivados y las carnes y frijoles. Aquí se encuentran alimentos derivados de la leche como el yogurt, la leche y queso. También se encuentra el grupo de proteínas como la carne de pollo, pescado, frijoles, lentejas, huevos, y nueces. Son alimentos ricos en minerales esenciales como el calcio y el hierro y proteínas. Lo ideal es ingerir de 2 a 3 porciones de estos alimentos al día.
Cuarto nivel: La punta de la pirámide, son de consumo ocasional. Las grasas, los aceites, los postres y los dulces están aquí. La crema, los refrescos gaseosos (sodas), pasteles, repostería, los aderezos grasosos y bebidas ricas en azucares.
Estos alimentos aunque nos encantan no proveen casi ningún nutriente a nuestro cuerpo pero son abundantes en calorías.
RECOMENDACIONES FINALES
Considerar objetivamente si es necesaria una pérdida de peso (I,M.C.≥25)
Encontrar el momento (personal, estacional, de salud) mas adecuado para iniciar la dieta
Planificarse objetivos concretos y realistas….no 10 Kg por semana…
Añadir a la dieta hábitos saludables, ejercicio, dieta equilibrada…
Controlar los distintos parámetros fisiológicos tensión arterial, colesterol, glucemia…
Conseguir posteriormente el habito de una dieta equilibrada