¿CUANDO NECESITAMOS SUPLEMENTOS DE VITAMINAS?
Las vitaminas, son compuestos químicamente variados, imprescindibles en pequeñas cantidades en nuestro organismo para un buen funcionamiento del mismo y los que el cuerpo humano no es capaz de sintetizar o los sintetiza en cantidades insuficientes.
Considerados como micronutrientes, ya que no tienen valor energético, al igual que los nutrientes esenciales (hidratos de carbono, proteínas y grasas) y los minerales, se absorben a partir de los alimentos de una dieta variada y equilibrada.
¿Qué tipo de vitaminas existen?
Son un grupo muy heterogéneo con estructuras muy distintas. Se clasifican según su solubilidad en:
Hidrosolubles
Solubles en elementos acuosos, por lo que se eliminan fácilmente a través de la orina. Ésto facilita que no se almacenen en el cuerpo (excepto vitamina B12 y B9) y disminuya el riesgo de toxicidad. Por otro lado, al no existir un “almacén” en nuestro organismo, necesitamos una ingesta diaria adecuada al gasto.
Desde el punto de vista químico todas contienen nitrógeno (excepto la Vitamina C) y son muy lábiles, fáciles de inactivar.
(Vitaminas del grupo B, vitamina C)
Liposolubles
Se disuelven en grasas y se absorben mejor con la presencia de los lípidos (vehiculizadas y/o introducidas con la grasa del alimento). El transporte en sangre se hace por lipoproteinas y proteínas específicas.
Se almacenan en el tejido graso (hígado, tejido adiposo) del cuerpo, por lo que su eliminación es más dificultosa. Hay que poner especial cuidado en un aporte excesivo y prolongado para no llegar a niveles tóxicos. La eliminación, excreción es por heces.
Desde el punto de vista químico todas no contienen nitrógeno y son muy estables, lo que añade más riesgo a una posible toxicidad.
(Vitamina A, D, E y K)
¿En qué procesos actúan las vitaminas?
Tienen funciones muy diversas pero imprescindible en la regulación, crecimiento y desarrollo del cuerpo humano.
Vitamina A (Retinol): Ayuda a la formación y mantenimiento de dientes, tejidos óseos y blandos, membranas mucosas y piel sanos.
Vitamina B1 (Tiamina): : Ayuda a las células corporales a convertir los carbohidratos (azúcares) en energía. Obtener suficientes carbohidratos es muy importante durante el embarazo y la lactancia. También es esencial para el funcionamiento del corazón y las neuronas sanas.
Vitamina B2 (Riboflavina): Funciona en conjunto con las otras vitaminas del complejo B. Es importante para el crecimiento corporal y la producción de glóbulos rojos.
Vitamina B3 (Niacina): Ayuda a mantener saludable la piel y los nervios. En dosis altas también tiene efectos que reducen el colesterol.
Vitamina B5 (Ac. Pantoténico): Es esencial para el metabolismo de los alimentos. También desempeña un papel en la producción de hormonas y colesterol.
Vitamina B6 (Piridoxina): Ayuda a la formación de glóbulos rojos y al mantenimiento de la función cerebral, juega un papel importante en las proteínas que participan de muchas reacciones químicas en el cuerpo. Cuanta más proteína se coma, más piridoxina requiere su cuerpo.
Vitamina B7 (Biotina): Esencial para el metabolismo de proteínas y carbohidratos, al igual que en la producción de hormonas y colesterol.
Vitamina B9 (Ac.Fólico): Actúa con la vitamina B12 para ayudar en la formación de glóbulos rojos, también es necesario para la producción del ADN que controla el crecimiento tisular y la función celular. Cualquier mujer embarazada debe asegurarse de consumir cantidades adecuadas de folato, ya que niveles bajos de esta vitamina están asociados a defectos congénitos Ej. La espina bífida.
Vitamina B12 (Cobalamina): Al igual que las otras vitaminas del complejo B, es importante para el metabolismo. También ayuda a la formación de glóbulos rojos y al mantenimiento del SNC (Sistema Nervioso Central)
Vitamina C (Ac. Ascórbico): Potente antioxidante que favorece los dientes y encías sanos. También ayuda al cuerpo a absorber el hierro y a mantener el tejido saludable, es esencial para la cicatrización de heridas.
Vitamina D (Calciferol): También se conoce como «la vitamina del sol» debido a que el cuerpo la produce luego de la exposición a la luz solar. De 10 a 15 minutos de exposición al sol 3 veces a la semana son suficientes para producir los requerimientos corporales de esta vitamina. Es muy difícil obtener suficiente vitamina D únicamente de fuentes alimenticias.
Por otro lado ayuda a la absorción del calcio de los alimentos importante para el desarrollo normal y el mantenimiento de dientes y huesos sanos. Asimismo, ayuda a mantener niveles sanguíneos apropiados de calcio y fósforo.
Vitamina E (Tocoferol): Actúa como antioxidante. Ayuda al cuerpo a formar glóbulos rojos y a utilizar la vitamina K.
Vitamina K: Interviene en la coagulación sanguínea, sin ella la sangre no se solidificaría (coagularía). Algunos estudios sugieren que es importante para el mantenimiento oseo. Permiten la unión del calcio, regulando el metabolismo de los huesos y reduciendo el riesgo de calcificación vascular y eventualmente la enfermedad cardiovascular.
¿Qué síntomas aparecen en caso de carencia?
Conociendo los procesos en los que actúan de forma imprescindible, podemos mas o menos predecir situaciones, síntomas y patologías que conllevan la carencia en nuestra salud. La Avitaminosis desarrolla síntomas rápidamente que sólo desaparecen con la administración de la vitamina adecuado. Hagamos un repaso a las mas comunes
Afección de piel y mucosas:
- Sequedad de la piel: Falta de Vitamina A
- Problemas de cicatrización y fragilidad: Falta de Vitamina C
- Llagas en la boca: Falta de Vitaminas del grupo B
- Sangrado de encías Vitamina C
Problemas de visión:
- Problemas de visión nocturna: Vitamina A
- Xeroftalmia, ojo seco: Vitamina A
Debilidad ósea:
- Fracturas: Vitamina D
- Descalcificación: Vitamina D
- Debilidad dental: Vitamina C, Vitamina D
Debilidad muscular, fatiga e insomnio Vitaminas del grupo B, sobre todo Vitamina B1
Caída del cabello: Por deficiencia de Vitamina B12 y Vitamina B7
Anemia:
- Por falta de hierro: Mala absorción por falta de Vitamina C
- Por falta de Ac.Fólico,
- Anemia perniciosa por falta de Vitamina B12 que es la que nos proporciona Cobalto que nos ayuda a la producción de glóbulos rojos
Déficit inmunitario: Infecciones recurrente: Vitamina C, Vitamina D
¿Cuáles son las mayores fuentes de vitaminas?
Las vitaminas se obtienen con los alimentos, como micronutrientes que son considerados. Una dieta variada y equilibrada es la fuente natural de todas las vitaminas en cantidades necesarias.
Las vitaminas hidrosolubles las encontramos en alimentos de origen animal como leche, hígado o carnes y de origen vegetal como legumbres, cereales y harinas, nueces, verduras y hortalizas.
Las vitaminas liposolubles están presentes en huevos, carnes, pescados grasos y en mantequilla. También el aceite de oliva virgen, las aceitunas, los frutos secos y las partes verdes de los vegetales.
Presentamos algunos de los grupos de alimentos que representan una mejor fuente de vitaminas. Si los incluyes todos en la dieta, seguro que tu salud lo notará.
- brócoli, Una de las verduras con más vitaminas distintas y es que este es una excelente fuente de Vitaminas B2,B3, C, E, Ac. Pantoténico y Ac.Fólico. Es una de los alimentos con mayor contenido (y más variado) de vitaminas esenciales.
- espárragos y las espinacas son ricos en Vitamina B2, por lo que son importantes tanto para la producción de glóbulos rojos como para el crecimiento corporal, en vitamina E, un antioxidante muy importante, en Vitamina K, imprescindible para la correcta coagulación sanguínea, y en Ac.Fólico, que ayuda a la formación de glóbulos rojos.
- Las verduras de la familia del repollo, son ricas en Vitamina B3, colaborando así en el mantenimiento de una piel sana, y en Ac. Pantoténico, una vitamina vital para procesar correctamente (metabolizar) los alimentos que ingerimos,
- Las coles de bruselas, la coliflor y las espinacas también son una buena fuente de Vitamina C, la cual es imprescindible para favorecer el mantenimiento de unos dientes y encías sanos, además de ayudar a absorber mejor el hierro en la dieta y a potenciar la cicatrización de heridas.
Frutas: Las frutas también son una excelente fuente de vitaminas. Mención especial:
- aguacate, rico en Vitamina B3, B6 y Ac. Pantoténico, pese a representar un aporte calórico elevado, es una de las mejores fuentes de vitaminas esenciales de la naturaleza.
- frutas de color oscuro son todas ricas en Vitamina A.
- plátano, es rico en Vitamina B6.
- tomate (técnicamente es una fruta), fresas y todos los cítricos son una buena fuente de Vitamina C.
- La papaya y el mango son también una excelente fuente de Vitamina E
- naranjas, buena fuente de Ac.Fólico.
Pescado: El pescado, en especial el azul, es una excelente fuente de vitaminas. Cualquier pescado es rico en Vitamina A, B12 y K, pero en el caso del pescado azul (salmón, caballa, sardina…) también añadimos la B2 y la D.
Carne blanca: La carne de pollo, pavo, pato, cordero (si es joven) y el cerdo (si es el lomo) son una excelente fuente de Vitamina B3, B6 y B12. En el caso del cerdo, también es fuente de Biotina.
Carne roja: La carne de vaca, de ternera, de cordero, de caballo, de conejo, etc, constituyen las carnes rojas, las cuales son la principal fuente de Vitamina B12. Si se come el hígado de estos animales, además, añadimos un aporte alto de Vitamina A y Biotina.
Tubérculos: Las patatas son una excelente fuente de vitamina B3, C y Ac. Pantoténico. Por su parte, la remolacha representa un buen aporte de Ac.Fólico.
Frutos secos: Todos los frutos secos constituyen un muy buen aporte de vitaminas, aunque entre todos ellos destacan las nueces. Y es que las nueces son una excelente fuente de vitamina B1, B6, E y Biotina. Además, dan energía.
Cereales: Todos los cereales en general (trigo, avena, maíz, arroz, quinoa, centeno…) son una excelente fuente de Vitaminas B3, D, K, E, Biotina y Ac.Fólico.
Lácteos: La leche y sus derivados (yogurt, quesos, etc) representan un buen aporte deVitaminas A y D, además de ser una de las principales fuentes de calcio de la naturaleza. También aportan Vitamina B12 pero no en las cantidades mínimas como para obtener los niveles necesarios.
Hongos: Los hongos, por extraño que parezca, también son una excelente fuente de vitaminas. Y es que las setas, en especial los champiñones, constituyen un buen aporte tanto de Vitamina B3 como de Ac. Pantoténico.
Legumbres: Las lentejas, los guisantes, los garbanzos, las alubias e incluso los cacahuetes y la soja son legumbres. Son una buena fuente de Vitamina B1, B3, B6, Ac. Pantoténico, Biotina y Ac.Fólico. La soja de origen vegetal, (difícil de absorber) además, también tiene Vitamina B12.
Huevos: Los huevos no hay que eliminarlos – a no ser que un médico lo recomiende – de la dieta, entre otras cosas, porque son una excelente fuente de vitaminas. Los huevos son ricos en Vitamina B2, B3, B12, K, Ac. Pantoténico y Biotina.
Marisco: Mencionamos el marisco ya que es importante remarcar que, después de la carne roja y blanca, el marisco es una de la mejores fuentes de Vitamina B12. Esto puede ser especialmente interesante para personas que sigan dietas en las que la única carne que se come es la que procede de productos del mar.
¿ Cuando es necesario un suplemento de vitaminas?
Las vitaminas desempeñan roles en distintos procesos metabólicos, como síntesis de proteínas, lípidos y carbohidratos y no pueden ser sustituidas por otros compuestos.
La aportación es mayormente externa, la síntesis por parte del organismo es mínima.
En situaciones normales es suficiente mantener una dieta variada y equilibrada para un aporte adecuado de todas las vitaminas.
La cantidad necesaria de vitaminas varía según la edad, sexo, y ciclo biológico (embarazo, vejez…). Una aportación adicional es aconsejable o necesaria en casos concretos:
Cuando la aportación con la dieta es insuficiente: Por ejemplo durante la dieta vegana dar un suplemento de Vitamina B12
Cuando la producción interna se ve disminuida: Uso de antibiótico en un periodo prolongado, suplemento de la Vitamina K
En caso de trastornos de la absorción: Tras una resección de estomago o de intestino, enfermedad de Crohn añadir un suplemento de Vitamina B12.
Cuando existe un aumento en el consumo: Caso de convalecencia, embarazo… Añadir Ac.Fólico como prevención de su deficiencia y a su fin prevención de defectos en el tubo neural durante embarazo
Con fines terapéuticos como tratamiento en determinadas patologías: Uso de complejos de Vitamina B (B6-B12), En caso de neuralgias , patologías neuronales que en muchos casos aparecen por carencia.
Algunas pautas de interés …
- Las vitaminas son sensibles a los agentes físicos y químicos (luz, alta temperatura, ácidos, bases) por lo que la preparación de alimentos (cocción) y su almacenamiento (exposición a la luz solar) puede llevar a su destrucción.
- Las vitaminas hidrosolubles pueden ser también eliminadas tras lavado o cocción en agua.
- Las Vitaminas liposolubles (A, D, E, K) se absorben mejor junto con lípidos, uso de parafina alimentaria (aceite hipocalorico) puede disminuir su absorción.
- El uso de algunos medicamentos también puede disminuir su absorción (por ejemplo antiácidos, colestiramina)
- Las vitaminas que no se almacenan es imprescindible su aportación diaria.
- Es importante suplementar las vitaminas durante dietas restrictivas. Por ejemplo dietas veganas, vegetarianas, etc..
- Los complementos de vitaminas se recomienda tomar con el desayuno.
- Un uso excesivo de vitaminas no resulta mas beneficioso mas allá de cumplir las necesidades del organismo, ya que el exceso no se absorbe, se elimina o se almacena, y en caso de algunas vitaminas es mas probable llegar a los niveles tóxicos.